姓 名：兰澜

　　兴趣爱好：游泳、电影、旅游

第一节 热身

　　双脚与髋同宽分开站立，双手抱球。

　　右脚向斜后方迈开，手臂经胸前向侧打开，扩胸运动，停顿一个八拍。右脚脚跟抬起脚尖向前扭转，右手向前推，左手拉到腰间，掌心向上。以上动作一边做四次慢的(1*8)再做四次快的(4拍1动)两边共24个8拍

　　组合动作

　　右脚向斜后方迈开，手臂经胸前向侧打开，扩胸运动，停顿一个八拍。右脚脚跟抬起脚尖向前扭转，右手向前推，左手拉到腰间，掌心向上；左手再次向前推，右脚向前收到左脚侧；右手再次向前推；右脚向侧迈步，双手抱球，左右移动重心，中国太极的感觉。

　　(左边和右边动作相同，一边一次，共8次。节奏4拍一动)

　　人生格言：选择自己的追求 追求自己的选择

第二节 背部练习

　　(有效的舒展背部，拉伸背部肌肉，放松背部，缓解压力)

　　双脚并在一起，膝关节微曲，双手在身后交叉，肩膀打开。双手经侧打开吸气向上合十；吐气向下打开体前屈；双手放在膝关节处，推起身体；再次向下；双脚向后，成“木板式”；加紧肘关节向下俯卧撑；钻出成“眼镜蛇式”；推起身体成“下狗式”；右脚向上抬起；右脚再次向前一大步，膝关节不能超过脚尖；右手向侧向上抬起，再次回来；收回右脚成体前屈；手臂向前向上抬起成“幻椅式”，收回手臂，身体转向右侧。

　　(反方向动作相同，节奏一个八拍一换)

第三节 平衡

　　(练习身体的平衡性，加强腿部肌肉的力量，使身体姿态更加挺拔)

　　右脚向侧迈步，抬起左脚，两手臂打开掌心相对；大臂贴住耳朵，左脚向后转，向上抬起，让身体和地面成45度夹角；手臂经侧打开，左脚再向上抬，让身体和地面平行，像飞机一样；收回左脚，左膝关节和右膝关节重叠弯曲，右肘在下，左肘在上，右手抓住左手大拇指，整个重心向下坐。

　　(反方向动作相同)

第四节 核心力量

　　(加强腹部力量的练习，使身体姿态更挺拔)

　　躺在垫子上，双腿弯曲抬起右膝关节碰右手，脚尖向下绷直；左脚同右脚动作相同；右手推直右膝；左手推直左膝；吸气向上腹部发力，手臂向前伸；吐气打开，脚跟不落地；再次吸气向上，吐气打开还原。

　　(共做6组，节奏4拍一动)